Ein einfaches, erwachsenenfreundliches Mittagsgericht: zartes Rindfleisch mit bissfestem Brokkoli und aromatischem Bulgur, verfeinert mit Olivenöl und Zitrone.
- Bulgur vorbereiten: 60 g Bulgur in ein Sieb geben und kurz kalt abspülen. 120 ml Wasser zum Kochen bringen, Bulgur zugeben, Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 10–12 Minuten quellen lassen, bis das Wasser aufgenommen ist. Mit einer Gabel auflockern.
- Brokkoli garen: Brokkoli (200 g) in kleine Röschen schneiden. In kochendem Salzwasser oder im Dampfgarer 3–4 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Sofort in kaltem Wasser abschrecken, damit die Farbe erhalten bleibt.
- Rindfleisch anbraten: Rindfleisch (150 g) in dünne Streifen oder Würfel schneiden. Zwiebel (50 g) fein würfeln, Knoblauch (5 g) fein hacken. In einer Pfanne 10–15 g Olivenöl erhitzen, Rindfleisch portionsweise scharf anbraten (je nach Dicke 2–3 Minuten pro Seite) und kurz ruhen lassen.
- Zwiebel und Knoblauch: In derselben Pfanne bei mittlerer Hitze die restlichen ~5 g Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch 2–3 Minuten glasig sautieren, nicht braun werden lassen.
- Alles zusammenfügen: Bulgur, Brokkoli, angebratenes Rindfleisch und die Zwiebel‑Knoblauch‑Mischung in einer Schüssel vorsichtig mischen. Zitrone (30 g) halbieren, etwas Schale abreiben und den Saft auspressen. Zitronensaft und -abrieb über die Mischung geben, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und vorsichtig verrühren. Abschmecken und bei Bedarf leicht salzen und pfeffern.
- Anrichten: Auf einem Teller anrichten, nach Belieben mit etwas Zitronenschale garnieren. Warm servieren — passt gut als sättigendes Mittagessen für eine Person.
Aufbewahrung
Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage aufbewahren. Beim Aufwärmen kurz in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, damit das Rindfleisch nicht zu trocken wird.
Allergien
Enthält Gluten (Bulgur) und Rindfleisch. Enthält Knoblauch und Zwiebel; bei Allergien oder Unverträglichkeiten entsprechend austauschen.
Nebenwirkungen
Bei übermäßigem Verzehr fetthaltiger Zusätze oder sehr scharfer Würzung kann es zu Magenbeschwerden kommen; bei bekannten Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen Portionsgröße und Ölmenge anpassen.